Komposisi Badan

Komposisi badan merujuk peratusan lemak badan berbanding otot,tulang dan tisu badan yang lain.Kita memerlukan jumlah lemak yang minimum untuk sistem tubuh berfungsi dengan normal.
-Jumlah lemak minimum bagi lelaki adalah kurang daripada empat peratus
-Jumlah lemak minimum bagi perempuan kurang daripada 12 peratus.

Menganggar peratusan lemak badan
Terdapat dua langkah untuk menganggar peratusan lemak badan,iaitu :
*Pengukuran lipatan kulit
*Pengiraan jumlah ukuran lipatan kulit. 

INDEKS JISIM BADAN
Indeks Jisim Badan atau Body Mass Index (BMI) adalah satu teknik pengukuran menggunakan nisbah berat dan tinggi untuk mengukur komposisi badan.
Formula Pengukuran BMI

Kuasa Otot

Definisi Kuasa 
Kuasa - Kemampuan otot untuk menjana daya yang maksimum dalam tempoh masa yang singkat.

Aktiviti Membina Kuasa Otot
A.Lompat ke Atas Peti Tombol
B.Bounding
C.Tekan Tubi Condong
D.LOmpat Kanggaru

Faedah Latihan

• Otot tidak mudah cedera dan lambat lesu.
• Boleh melakukan aktiviti pada intensiti tinggi dan dalam tempoh yang lama.
• Meningkatkan kebolehan melakukan pelbagai variasi julat pergerakan
• Pembentukan ciri-ciri fizikal yang seimbang.

Kelajuan

Definisi Kelajuan
Kelajuan - Keupayaan seseorang bergerak dari suatu kedudukan ke kedudukan yang baru dalam masa yang singkat.

Aktiviti yang boleh digunakan untuk menigkatkan kelajuan dalam permainan tertentu :

A.Berlari 30 meter sambil melantun bola.
B.Berlari 30 meter sambil mengawal bola hoki.
C.Lompat Tali(jump rope)

Faedah Latihan
*Cepat bertindak balas semasa beraksi.
*Tahap kemahiran motor meningkat.
*Otot menjadi lebih kuat dan tidak mudah tercedera
*Boleh melakukan aktiviti-aktiviti eksplosif berulang kali.

Kekuatan Otot

Definisi Kekuatan Otot
Kekuatan otot - kemampuan maksimum otot utuk menjana daya bagi mengatasi rintangan.

Aktiviti yang dapat membina kekuatan otot :
*Arm Curl
*Curl Up dengan beban
*Hamstring Curl isometrik

Kaedah Latihan
Program latihan kekuatan otot boleh mencapai dua jenis objektif,iaitu :

1.Sebagai program untuk membina dan meningkatkan tahap kekuatan otot.
2.Sebagai program rehabilitasi

*otot utama yang terlibat dalam  aktiviti yang dapat membina kekuatan otot adalah biceps,abdominis,triceps,hamstring dan quadriceps.

Program latihan kekuatan juga boleh dirancang mengikut kaedah latihan litar.Kaedah ini melibatkan aktiviti berbeza di beberapa stesen.Kaedah latihan litar sesuai untuk membina tahap kekuatan otot secara umum.
*Hamsting curl
*Leg extension
*Shoulder Press
*Bicep Curl
*Curl Up dengan beban
*Leg Press
*Bench Press

Faedah Latihan
*Otot menjadi lebih kuat.
*Tenaga segera dalam bentuk ATP  dapat disimpan dalam kuantiti yang tinggi
*Mudah mengawal kestabilan dinamik semasa hipertensi dan obesiti.
*Boleh kembali aktif dalam tempoh yang singkat selepas mengalami kecederaan.

Daya Tahan Otot

Daya Tahan Otot ialah komponen kecergasaan fizikal yang menjurus kepada keupayaan otot atau kumpulan otot untuk menguncup berulang kali dalam jangka masa yang panjang tanpa cepat berasa lesu.Individu yang mempunyai tahap kecergasan daya tahan otot yang tinggi mampu menggunakan otot-ototnya lebih lama atau berulang-ulang.Hal ini membolehkannya bekerja dengan konsisten dan efisien.

Tiga komponen kecergasan yang berkait terus dengan otot:

*Daya tahan otot

*Kekuatan otot

*Kuasa otot

Latihan Bebanan

Aktiviti latihan bebanan boleh dilakukan untuk meningkatkan daya tahan otot.Dua kaedah latihan bebanan yang umum ialah:

• Latihan Isotonik
• Latihan Isometrik

Latihan Isotonik melibatkan pemendekan otot atau konsentrik dan pengembalian otot ke tahap asal atau esentrik.Latihan Isometrik pula berlaku penguncupan otot tanpa melibatkan perubahan saiz otot tersebut.Kesan latihan isotonik diperoleh lebih banyak ketika fasa esentrik.Aktiviti latihan bebanan isotonik hendaklah dilakukan dengan bebanan yang sederhana berat dan repetisi yang banyak.

Antara aktiviti latihan bebanan bagi meningkatkan daya tahan otot ialah:

A.Half Squat

B.Bench Press

C.Hamstring curl

D.Back extension

E.Crunches

A.Half Squat

Aktiviti ini memerlukan alat bebanan bebas dan pembantu.Latihan ini baik dan sesuai untuk meningkatkan daya tahan otot anggota bawah badan,khususnya kumpulan otot quadriceps.

*Otot utama yang terlibat ketika aktiviti half squat ialah quadriceps. Quadriceps berfungsi untuk ekstensi kaki ketika melonjak dalam acara lompat tinggi dan lompat jauh.

Kedudukan otot Quadriceps

B.Bench Press

Aktiviti ini memerlukan khidmat pembantu sekiranya dilakukan dengan alat bebanan bebas.Beban akan ditolak dan ditimbangkan ke atas sewaktu meluruskan bahagian siku.Latihan ini khusus untuk meningkatkan daya tahan otot pectoralis major dan triceps.

*Otot utama yang terlibat ketika aktiviti bench press ialah pectoralis major dan triceps.Kedua-dua otot ini diperlukan ketika melakukan smesy atau rejaman dalam acara badminton dan merejam lembing.

Kedudukan otot Pectoralis Major

Kedudukan otot Triceps

C.Hamstring Curl

Aktiviti ini boleh dilakukan dengan bantuan rakan atau menggunakan mesin bebanan.Jika menggunakan mesin bebanan ,aktiviti ini tidak memerlukan pembantu.Tujuan aktiviti ini adalah untuk melatih otot hamstring.

*Otot utama yang terlibat ketika aktiviti hamstring curl ialah hamstring.Peningkatan kekuatan dan daya otot ini membolehkan pelari melakukan ekstensi kaki di bahagian lutut untuk memecut dengan bertenaga dan berulang-ulang.

Kedudukan otot Hamstring

D.Back Extension

Aktiviti ini boleh dilakukan bersendirian di atas kerusi Roman tetapi memerlukan pembantu jika dilakukan di atas bangku panjang.Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan otot hamstring(biceps femoris),gluteus,erector spinae dan otot belakang bahagian bawah badan.

*Otot utama yang terlibat ketika aktiviti back extension ialah hamstring dan gluteus.Peningkatan daya tahan otot-otot ini memebantu kita memperoleh postur yang baik sewaktu melakukan aktiviti fizikal dan boleh mengurangkan risiko sakit di bahagian pinggang.

       Kedudukan otot Hamstring dan Gluteus

E.Crunches

Aktiviti crunches memberi kesan pada otot-otot rectus abdominis jika dilakukan pada setiap hari.Jika ditambah dengan pergerakan menyilang badan,kesannya akan dirasai pada otot external obliques.Aktiviti ini boleh dilakukan tanpa pembantu atau penggunaan alat bebanan.

*Otot utama yang terlibat ketika aktiviti crunches ialah rectus abdominis.Otot-otot rectus abdominis ialah kumpulan otot yang berfungsi sepanjang hari bagi menetapkan dan mengukuhkan kedudukan postur badan.Kekuatan dan daya tahan otot ini dapat membantu kita melaksanakan tugas sepanjang hari dengan berkesan dan berpanjangan.

Kedudukan otot Rectus Abdominis

Faedah Latihan

Terdapat beberapa faedah yang dapat kita peroleh selepas menjalani latihan daya otot,antaranya ialah:

• Otot akan mengalami hipertrofi hasil daripada penambahan saiz fiber otot.
• Peningkatan perawakan diri dan keyakinan individu.
• Berlaku sedikit peningkatan enzim yang berkaitan dengan aktiviti aerobik dalam kitaran Kreb.
• Peningkatan ketumpatan kreatina otot yang menjadi bahan sumber tenaga semerta pembinaan semula ATP otot.
• Peningkatan kekuatan tisu penyambung,tendon dan ligamen.

Daya Tahan Kardiovaskular

Daya Tahan Kardiovaskular ialah keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan seterusnya membawa keluar bahan kumuhan dari otot.Jantung yang efisien membolehkan individu melakukan aktiviti secara berterusan dalam jangka masa yang lama tanpa rasa penat.Individu yang mempunyai darah beroksigen yang banyak mampu bekerja atau melakukan aktiviti dengan lebih lama.Kita boleh meningkatkan keefisienan sistem ini dengan melakukan aktiviti fizikal.

Sistem kardiovaskular terdiri daripada:

*Jantung 

*Paru-paru

*Rangkaian arteri dan vena

Sistem-sistem tubuh yang terlibat dalam daya tahan kardiovaskular

                                                   

                                                  

                                                           

Aktiviti membina daya tahan kardiovaskular

Pelbagai aktiviti dan kaedah latihan boleh dilakukan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.Antara aktiviti yang disyorkan ialah:

A.Latihan Paarlauf

B.Latihan Piramid

C.Lompat tali(jump rope)

A.Latihan Paarlauf 

Latihan Paarlauf atau 'lari berpasangan' secara asasnya dikendalikan hampir sama dengan lari berganti-ganti.Dalam latihan ini,apabila salah seorang daripada pasangan tersebut berlari,seorang lagi akan berehat secara aktif seperti berjoging.Latihan secara berpasangan ini akan menambahkan kerjasama antara pasangan atau kumpulan ketika melakukan latihan.

B.Latihan Piramid

Latihan Piramid ialah satu larian bersiri yang melibatkan pelbagai jarak atau masa larian.Latihan ini sesuai dilakukan di atas trek untuk memudahkan kita menganggarkan jarak larian.Latihan piramid akan lebih bekesan sekiranya masa rehat diperuntukkan di antara satu jarak larian dengan jarak yang berikutnya.

C.Lompat Tali

Aktiviti Lompat Tali adalah salah satu contoh aktiviti aerobik.Aktiviti ini baik untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular jika dilakukan selama 10 minit dan intensiti latihan 70 peratus hingga 80 peratus daripada Kadar Nadi Maksimum.Aktiviti ini boleh dilakukan secara individu,berpasangan atau berkumpulan supaya dapat meningkatkan nilai kerjasama dan toleransi sesama rakan.Lakukan lompatan dengan kadar 60 hingga 70 pusingan seminit hingga ke tahap yang termampu dilakukan.

#Otot utama yang terlibat ketika latihan Paarlauf,latihan Piramid dan Lompat Tali:

-Deltoid

-Biceps

-Brachioradialis

-Quadriceps

-Gluteus

-Hamstring

-Gastrocnemius

-Flexor dan extensor tangan

-Triceps